Тренировка на все тело в домашних условиях лайфхак




Тренировка на все тело в домашних условиях лайфхак


все рубрики лайфхаков




Тренировка на все тело в домашних условиях лайфхак

Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, а настроение – на высоте, вовсе не обязательно покупать абонемент в спортзал! Эффективно тренироваться вполне можно и дома, а лайфхаки и полезные советы для этого мы с удовольствием представим в этой публикации.

Необходимый инвентарь

Для домашних тренировок вам потребуются:

  • Футболка, шорты или легинсы из тянущихся гигроскопичных материалов.
  • Спортивный коврик.
  • Удобные кеды или кроссовки.

Небольшие гантели. Если таковых под рукой не нашлось, можно прибегнуть к хитрости: наполнить водой обычные пластиковые бутылки объемом 0,5 литра и плотно закрутить крышку. Утяжелители готовы!

Подготовка

Для начала выполним разминку – так мышцы тела получат необходимый разогрев, чтобы тренировка была комфортной, а риск растяжений сведен к минимуму.

  1. Разминаем шею. Для этого сделайте по 7-10 неспешных круговых движений головой сначала в одну, а затем в другую сторону. Помните: резкие махи могут привести к растяжению связок!
  2. Плечи. Также выполним по 7-10 «кругов» – вперед и назад.
  3. Плавные наклоны вправо и влево, такое же количество раз.
  4. Круговые движения бедра – 10 подходов влево, затем вправо.
  5. Встряхивания ног – на каждую конечность по 5-7 раз.
  6. И напоследок – глубокие вдохи-выдохи с подниманием – опусканием рук.

Теперь, когда мышцы тела получили достаточный разогрев и приятный тонус, приступим к основной тренировке. Итак, идеи для домашних тренировок, позволяющих хорошенько проработать мышцы всего тела.

Комплекс 1

Подойдет как спортивным людям, так и тем, кто недавно встал на путь красоты и здоровья и имеет минимум физической подготовки. Для большего эффекта рекомендуем подготовить небольшие гантели или иные утяжелители. Итак, поехали!

Берем в руки гантели.

  • Уверенные, но не резкие наклоны вправо и влево по – 20 раз.
  • Теперь – наклоны вперед, также 20 раз. Старайтесь дотронуться костяшками пальцев рук до пола, но, если пока не выходит – не страшно, главное – не переусердствовать, во избежание излишнего напряжения мышц.
  • Теперь ставим стопы примерно на ширину плеч, в руках – по прежнему гантели, локти разводим таким образом, чтобы они составляли угол 90 градусов по отношению к телу. Кисти рук, держащие гантели, «смотрят» на грудную клетку. Выполняем 20 полукруговых движений влево-вправо.
  • Ноги остаются в положении «на ширине плеч». Выполним 30 приседов. При этом колени не выходят за линию стоп, а угол колена в процессе приседа в идеале должен составить примерно 90 градусов. Небольшой лайфхакинг: если цель – укрепление передней части бедра, то стопы ставим параллельно друг другу, а при желании укрепить ягодичные мышцы – разводим в стороны, как это делают борцы сумо.
  • И напоследок – 30 жимов лежа.

Комплекс 2

Эта подборка для всех групп мышц потребует немного больше усилий, но упражнения также просты и выполнимы даже при минимальной подготовке. Для начала расстелите на полу коврик, примите положение «лежа».

  • Спина и лопатки прижаты к полу, руки – параллельно телу. Прямые ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполните 20 скрещиваний.
  • Лежа на полу и зафиксировав руки за головой, поднимайте одновременно туловище и колени поочередно. При этом локтем следует тянуться к противоположному колену (20 раз).
  • Из того же положения выполняйте поднятие туловища. Ноги стоят на полу, колени согнуты под углом 45 градусов. Также сделайте 20 повторов.
  • Из положения «лежа – руки вдоль тела» поочередно поднимаем и опускаем прямые ноги – столько же подходов.
  • Остаемся в том же положении, ноги согнуты в коленях. Руками, вытянутыми вдоль тела, пытаемся достать поочередно до правой-левой пятки. 30 раз.
  • 25 приседов.
  • Вновь положение лежа. Стопы плотно стоят на полу. Поднимаем – опускаем бедра – 30 раз.
  • Оставшись в том же положении, поднимите бедра и зафиксируйте на 50-60 секунд.
  • Встаньте на коврик. Выполните выпады вперед. Сгибая «рабочее» колено до пола – 15 повторов.
  • Приседы с выпрыгиванием вверх – 15 раз.

Каждый из предложенных комплексов желательно выполнить 2-3 раза, а после – растяжку каждой группы мышц.

Как мы видим, эти простые тренировки не отнимут много времени, а приятный эффект в виде упругого и подтянутого тела не заставит себя долго ждать. Помните: для того, чтобы получить стойкий результат, необходимо тренироваться регулярно, не менее 3 – 4 дней в неделю, а лучше всего – ежедневно.

ПОДЕЛИТСЯ:






Scroll Up